[건강관리] 비건이세요? 비타민과 미네랄섭취에 유의하세요!

안녕하세요 공남녀 스텔라 입니다. 비타민과 미네랄이 우리몸에서 중요한 역할을 한다는 것을 모르는 사람은 없을 것입니다. 그런데 어떤 비타민이 부족하면 어떤일이 일어나는지는 기억하는 사람들이 많지 않습니다. 특히 채식위주의 식단을 하시는 분이라면 어떤 비타민이 부족한지 미네랄의 종류와 결핍시의 문제,섭취해야 할 음식 알아봅니다

 

비타민 B12: 신경과 혈액세포를 건강하게 유지

 

비타민 B12는 DNA를 만들고 신경과 혈액세포를 건강하게 유지하는데 필요합니다. 비타민 B12 가 부족하면 우울증, 집중력 저하를 겪게 됩니다. 그런데 아쉽게도 비타민 B12 가 들어있는 자연식품은 없습니다. B12 는 일부 박테리어만 만들어 낼 수 있을뿐 어떤 식물이나 동물도 스스로 이 영양소를 생산하지 못하기 때문입니다. 육류에는 비타민 B12 가 함유되어 있는데 먹이를 통해 접촉한 박테리어가 비타민 B12를 생산하고 이것이 그 동물의 조직에 저장되기 때문입니다. 축산농가에서는 가축에게 비타민 B12의 보충제를 사료로 주기도 합니다.

 B12는 보충제의 유형이 중요한 것이 아니라 꾸준히 복용하는 것이 중요합니다. 의사나 부충제 제조사에 따라 시아노코발라민(cyanocobalamin) 성분이나 메틸코발라민(methylcobalamin)성분을 권장하기도 하지만 대부분 어떤 쪽이든 쉽게 흡수합니다. 가장흔하게 쓰는 비타민 B12 보충제를 매일 50 ~100mcg를 먹거나 일주일에 두번 1000mcg 를 먹는 방식입니다. 숫자만 보면 양이 많아 보이지만 우리몸은 섭취한 양의 1% 미만만 흡수하기 때문에 권장량을 먹어야 합니다.

 

비타민 D: 칼슘 흡수에 중요한 역할

 

튼튼한 뼈와 건강한 치아를 만드는게 무엇이냐고 물으면 대부분 칼슘을 떠올릴텐데요, 하지만 칼슘을 흡수하는데 중요한 역할을 하는 것이 비타민 D 라는것을 잊으면 안됩니다. 비타민 D는 세포의 생장을 돕고 감염을 방지하여 염증을 줄이는데도 기여합니다. 우리 몸은 햇빛을 받아 비타민 D를 합성할수는 있습니다. 하지만 추운 날의 겨울 햇빛으로는 부족합니다. 미국 북부나 캐나다, 또는 북유럽에 산다면 겨울에 비타민 D보충제를 먹는 것이 도움이 될 것입니다. 그리고 여름에는 매일 15분 이상 야외에서 햇빛을 쏘여야 합니다.

비타민 D를 함유한 식품은 극소수로서 계란 노른자와 동물의 간, 등푸른 생선, 야생 버섯 정도입니다. 비타민 D에는 에르고칼시페롤(ergocalciferol, 비타민 D2), 콜레칼시페롤(cholecalciferol, 비타민 3)의 두 종류가 있습니다. 비타민 D3은 피부에서 자연스럽게 합성되므로 야외에서 햇빛을 쬐는 시간이 중요합니다. 비타민 D3 은 영양소 첨가 식품이나 보충제를 통해 더 쉽게 흡수되기 때문에 보충제에 들어있는 비타민 D는 주로 비타민 D3 입니다.

아연: 우리몸의 조직을 만듬

 

아연은 우리 몸의 조직을 만들고 치료하는데 반드시 필요한 영양소로, 면역력을 유지하는데도 관여합니다. 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹으면 아연도 함께 섭취할 수 있습니다. 병아리콩이나 렌틸콩 같은 콩류, 치아시드, 헴프시드, 오트밀, 호박씨, 퀴노아, 두부, 호두 등이 모두 아연이 훌륭한 공급원입니다.

 

철: 적혈구 기능의 필수 영양소

 

적혈구는 산소를 폐에서 전신으로 운반하는 역할을 하는데 적혈구가 제대로 기능하는데 반드시 필요한 영양소가 철입니다. 식물성 비헴철은 동물조직에 포함된 헴철보다 흡수율이 낮기 때문에 이런 흡수율 차이 때문에 성인에게 필요한 철은 18mg이지만 채식하는 사람들은 그보다 많은 22mg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 당부하고 싶은 것은 식사를 하면서 커피나 홍차를 마시지 말라는 것입니다. 이 두 음료에는 철 흡수를 막는 성부이 있기 때문입니다. 만일 커피나 홍차를 마셨다면 적어도 한시간이 지난 후에 식사를 하면 됩니다.

 

내용출처: 건강하고 싶어서 비건입니다
비건 영양학자가 전하는 균형 잡힌 채식 가이드
파멜라 퍼거슨 저자(글) · 한진영 번역
반니 · 2022년 09월 05일